Hábitos que o ajudam a dormir melhor

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A qualidade do nosso sono e o tempo que passamos a dormir têm um papel importante no sucesso do nosso acordar e do nosso dia acordados.

Quando não estamos a dormir o suficiente percebemos a verdadeira importância de dormir bem. A nossa produtividade e potencial diminui, leva-nos mais tempo a cumprir tarefas simples, o nosso humor é afetado, bem como, a performance física e motora.

Se tem tido dificuldades em adormecer ou em dormir o tempo que precisa, deixamos-lhe algumas dicas em como poderá melhorar a sua noite de sono e, consequentemente, o seu dia.

  • Encontre o melhor horário de ir para a cama e permaneça com ele

Infelizmente, quando vamos para a cama mais tarde do que o costume, mesmo que por uma noite, isso mexe com o nosso relógio biológico e torna-se mais difícil adormecer ou beneficiar do sono profundo e restaurador. Para que tal não aconteça, encontre um horário que consiga seguir, idealmente todas as noites da semana.

  • Crie um ritual à noite

O sono é um processo e demora algum tempo a absorver, prepare a sua mente e o corpo para dormir, 30 a 90 minutos antes de ir para a cama. Encontre atividades, ou rituais, que sejam relaxantes para si. Pode escolher um banho quente, ler um livro, ou fazer exercícios de meditação. Irá adormecer antes que se aperceba.

  • Faça do seu quarto um santuário do sono

Faça algumas remodelações para o converter num verdadeiro santuário de sono divino. Pinte ou utilize no seu quarto cores relaxantes e faça dele um espaço de descanso e relaxamento. Coloque a televisão noutra divisão. Certifique-se que o quarto se encontra completamente escuro, sem nenhuma luz a interferir ou a entrar pela janela, e com a temperatura entre os 18° C e 19° C.

  • Desligue

Ficar a navegar nas redes sociais ou manter ligada a televisão pode não ser benéfico para o sono. Além de estimular o cérebro em vez de o relaxar, a luz emitida pelos aparelhos eletrónicos prejudica a produção da hormona do sono, a melatonina. Desligue tudo meia hora antes de ir dormir.

  • Reduza na cafeína

A cafeína permanece no organismo por mais de 12 horas. Portanto não basta apenas reduzir no consumo de refrigerantes, cafés e outras bebidas com cafeína apenas à noite. Se gostar de beber sempre um café à noite ou depois de jantar, opte por versões descafeinadas. E se o objetivo for receber uma dose extra de energia, prefira sair para uma breve caminhada e despertar o corpo de forma mais saudável.

  • Não beba muita água antes de dormir

Deve beber muita água o dia todo, em pequenas doses, de modo a manter o corpo hidratado. No entanto, à noite perto da hora de se deitar não é tão conveniente, principalmente se tem por hábito levantar-se para ir à casa-de-banho, acabando por perturbar o sono. Evite beber água pelo menos uma hora antes de dormir.

  • Crie um ambiente aconchegante

Considerando o número de horas que se passa no quarto, ele merece ter todo o conforto do mundo. Começando pelo colchão, que precisa de ter as recomendações do fabricante seguidas, incluindo a troca do produto, se for necessário. Prefira lençóis que permitam a respiração da pele, ou seja, sejam feitos de fibras naturais. Também é importante encontrar o travesseiro certo.

  • Temperatura agradável

Segundo especialistas, a temperatura ideal do quarto estaria entre os 18º C e 19º C. Claro que o conforto térmico de cada pessoa pode variar. Mas tenha em mente que manter um aparelho, para aquecer ou refrescar o ambiente, pode ajudar a melhorar a qualidade do sono.

  • Fazer exercício físico

Pesquisas apontam que pessoas que se exercitam logo pela manhã melhoram a qualidade do sono. Já se os exercícios acontecem à noite, a temperatura corporal demora a baixar depois do esforço físico e pode prejudicar o descanso. Caso não consiga mudar o horário, a dica é tomar um banho de água quente. Pode parecer contraditório, mas logo após o banho, o corpo em contacto com o ar fica mais frio e chega à temperatura ideal mais rapidamente.

  • Mantenha o quarto arrumado

Não apenas pelo detalhe estético. Estudos apontam que pessoas que mantêm o ambiente onde dormem e a cama arrumados ressonam menos do que quem tem o quarto desarrumado. A explicação deve-se aos objetos desarrumados deixarem as pessoas mais stressadas.

  • Levante-se cedo aos fins-de-semana

Dormir até mais tarde pode ser algo com que sonhe durante a semana inteira, mas alterar o ciclo normal do sono pode causa problemas como a insónia. Se quiser, ou precisar de descansar um pouco mais, a recomendação é que faça uma pequena sesta em algum momento do dia.

  • Reduza o consumo de bebidas alcoólicas

A sensação de relaxamento e de sono proporcionada pelo consumo de álcool na verdade interfere com uma boa noite de descanso. O álcool interfere na qualidade do sono e não deixa o corpo descansar, para além disso obriga-o a levantar-se mais vezes do que o normal para ir à casa-de-banho. O limite é uma dose diária e, de preferência, até três horas antes de dormir.

  • Beba sumo de cereja

A bebida foi associada a noites bem dormidas. Especialistas afirmam que pessoas que consumiam um copo pela manhã e outro à noite dormiam, em média, 25 minutos a mais por dia. O sumo contém melatonina, a hormona do sono. E para quem não goste de cerejas, o kiwi também é um fruto que mostra ótimos resultados na hora de ir dormir.

  • Incrementar aromas

O cheiro de lavanda pode melhorar a qualidade do sono, segundo estudos. Borrifar um pouco de óleo de lavanda antes de ir para a cama proporcionou um sono mais profundo e maior disposição no dia seguinte.

  • Consultar um especialista

Se nenhuma das dicas surtir efeito, sugerimos que consulte um especialista. Casos como insónia frequente ou mesmo cansaço persistente após noites dormidas são motivos para procurar tratamento especializado, que pode variar entre medicação ou terapias alternativas.

 

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